Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Считается, что трапеция поднимает плечи наверх. Это не совсем верно. Она приводит плечи к позвоночному столбу, поэтому все движения сопряжены со сведением лопаток и небольшим подъемом плеч.
Одними пожиманиями плеч вы не накачаете трапецию. Здесь нужен комплексный грамотный подход с учетом физиологических и анатомических особенностей мышц спины. Существуют упражнения на трапецию, которые при правильном выполнении помогут увеличить объем трапеции.
Тяга названа в честь Дориана Ятса (Йетса), который использовал ее при подготовке к турниру «Мистер Олимпия». Напоминает тягу штанги к поясу в наклоне. В классическом варианте торс практически параллелен полу, а здесь – наклонен под углом 45°.
Чтобы увеличить эффективность упражнения возьмитесь за гриф обратным нешироким хватом. Ладони расположены максимально близко к туловищу (на ширине плеч). Тяга начинается не с движения рук, а с подъема плеч и сведения лопаток, которое дополняется сгибанием рук.
Благодаря обратному хвату вы сможете отвести локти максимально далеко за плоскость спины, тем самым сведя лопатки. По этой причине тяга Ятса – лучшее упражнение для трапеции. Оно активирует данный мышечный сегмент на 100%.
В отличие от популярных шрагов здесь мышцы работают комплексно, что не ограничивает силовой потенциал человека.
Специальный станок-тренажер, который присутствует в большинстве фитнес центров. Гриф с Т-образной рукоятью закреплен с прочной опорой, что исключает его движение в стороны. Его можно тянуть только вверх-вниз.
Биомеханика напоминает тягу Ятса, так как угол наклона торса в среднем 45°. Упражнение выполнять проще, так как выключены мышцы стабилизаторы. Фиксированная траектория облегчает движение, вследствие чего атлету легче сконцентрироваться на сведении лопаток и сокращении трапеции.
Часто на таком тренажере есть две рукояти для параллельного хвата – пользуйтесь ими. Чем ближе локти к туловищу во время тяги, тем сильнее иннервация мышц спины. Отдаление локтей «выключает» часть нервных импульсов из ЦНС.
Упражнение из функциональных силовых видов спорта. Активно применяется при подготовке бойцов смешанных единоборств и стронгменов. Рекомендуем использовать гантели. Техника выполнения проста, однако не лишена хитростей.
Для тренировки трапеции необходимо слегка приподнять плечи и зафиксировать их в таком положении в течение всего упражнения.
Особое внимание уделите естественному положению позвоночника и спины. Не допускайте наклонов торса в стороны.
В этом упражнении трапеция – не основная мышечная группа. Она получает лишь вторичную статическую нагрузку за счет удержания отягощения. Однако из-за комплексной работы с другими мышцами и общего коэффициента нагрузки, прогулка фермера рассматривается как эффективное упражнение на трапецию.
Тяжелоатлетическое упражнение, которое перекочевало в фитнес из-за схожести со шрагами. В отличие от них здесь работает два сустава: плечевой и локтевой.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине таза. Одной рукой схватитесь за опору, другой – удерживайте гантель. Подконтрольным движением начните поднимать руку с гантелью кверху. Движение напоминает отведение и подъем локтя за плоскость спины.
Старайтесь поднять плечо и вывести отягощение назад. Задержитесь на секунду и верните гантель в стартовую позицию.
Основные рабочие мышцы – задняя дельта, средняя дельта, шея и трапеция. Отличное упражнение с простой техникой выполнения.
Незаслуженно считается лучшим упражнением на трапецию. С точки зрения биомеханики это неполноценное движение. Вот аргументы против его выполнения:
Упражнение распространилось из-за видео тренировок ПРО-бодибилдеров, которые используют шраги в качестве дополнительного движения для увеличения объема тренинга. У них попросту нет возможности выполнять по 4-5 тяжелых тяг. Чем больше мышечная масса, тем быстрее она утомляется. Поэтому они стараются изолировать каждую мышцу и тренировать ее отдельно в разные дни, чтобы в процессе одной тренировки объем был невелик, а в рамках недели – оставался на должном уровне.
Для обычного натурала-атлета шраги не дадут ровным счетом ничего. Они не увеличат ни силовые показатели трапеции, ни ее объем.
Тренировка трапеции требует отдельного внимания, однако количество упражнений невелико. Важный нюанс – дозированность нагрузки. Не пытайтесь одновременно развивать и ширину, и толщину спины огромными темпами. Одного упражнения для трапеции и одного – для ширины – будет более чем достаточно. Помимо этого можете выбрать одно общеукрепляющее движение, например фитнес-подтягивания.
Тренируйте спину 1-2 раза в неделю. Поначалу не следует копировать тренировки профи и делить их на «ширину» и «толщину». Одна тренировка из 3-4 упражнений для спины позволит отлично проработать, как трапецию, так и широчайшие.