Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Правильный тренинг широчайших возможен только при понимании базовой теории - из анатомии, физиологии и биомеханики. Взгляните на иллюстрацию: слева ярко красным цветом выделена широчайшая мышца спины.
Обратите внимание на нижнее и верхнее крепление. Вверху оно уходит к мышцам рук и соединяется с задней дельтой и другими сегментами спины. Отметим два нюанса:
Скелетные мышцы человека сокращаются с помощью растяжения и укорочения своей длины. Если движение совпадает с вектором сокращения, мы видим 100% нейромышечную иннервацию. Подытожить эту теоретическую выкладку можно следующим образом:
Такие анатомические особенности вносят существенные правки в распространенные неверные методики накачки «крыльев». Всевозможные тяги к поясу и аналогичные упражнения с акцентом на широчайшие мышцы спины, должны выполняться с учетом описанных нюансов. Важно не столько тянуть снаряд к себе, сколько ментально акцентировать внимание на отведении локтей и их заведении за спину.
Финальным принципом правильного тренинга «крыльев» является правильный подбор рабочего веса. Коэффициент нагрузки должен быть таким, чтобы нижнее крепление широчайших могло полноценно «проработать» свою часть траектории, но об этом подробнее мы поговорим ниже.
Практически все силовые упражнения для спины подойдут для прицельного тренинга широчайших. Только одно выделяется на фоне других своей уникальной биомеханикой и «естественностью». Речь идет о подтягиваниях.
Подтягивания учитывают все описанные выше анатомические нюансы. Векторы нагрузки соответствуют векторам сокращения мышц спины. Во время выполнения локти движутся строго к туловищу, и завести их за спину не составляет труда, а это отлично нагружает широчайшие мышцы.
Обучиться подтягиваниям новичкам легко. Данный факт связан с естественностью движения. Согласно эволюционной теории Дарвина, нашими дальними предками были обезьяны, которые хорошо передвигались по деревьям с помощью рук. Человек перенял строение мышц спины, и в частности – крепления широчайших мышц. Поэтому подтягивания легко даются даже новичкам при адекватном весе тела и минимальной физической подготовке.
Особенность подтягиваний в контексте развития «крыльев» - возможность выполнять упражнение с огромным коэффициентом нагрузки в финальной точке траектории. Раскачивания, контролируемый читинг, гравитрон – эти способы позволяют легко выполнять начальное движение и при этом существенно нагружать широчайшие в финальной части траектории подтягиваний.
Однако не на одних лишь подтягиваниях свет клином сошелся. Если нужно добавить упражнения для тренинга спины, или же вы неспособны выполнять подтягивания, то следующий список движений поможет вам:
Данные упражнения подходят для прицельного тренинга широчайших мышц, но при этом из-за базового фактора они также нагружают смежные области, в том числе руки.
Если ваша цель – увеличение ширины спины за счет «крыльев», сделайте акцент на подтягиваниях и освоении верной техники. В этом случае достойной заменой будет тяга верхнего блока в тренажере.
Тяни больше и чаще – так характеризуют самую распространенную ошибку. Множество подходов, еще больше упражнений с одинаковой биомеханикой и банальный пампинг мышц, а не силовая (механическая) стимуляция волокон.
Достаточно 1-2 упражнений для выраженной стимуляции «крыльев». Подтягивания или тяга блока сверху – такой пары хватит даже опытным атлетам.
Всевозможные неудобные виды хватов на перекладине, подтягивания под нестандартными углами, нестабильные опоры, движущиеся турники и прочие «уникальные» методы – не более чем обман. Единственно верный способ быстро и эффективно развить широчайшие – задать мышцам новый двигательный стереотип, который позволит подтягиваться технически верно. Иные манипуляции не дадут желаемого результата.
Сюда же относится тяга верхнего блока за голову, подтягивания за голову и иные вариации безумия и извращения над правильной техникой.
Данная тяга не развивает широчайшие, несмотря на то, что приведение локтя к туловищу присутствует. Нельзя заменить подтягивания этим упражнением, особенно в контексте расширения мышц спины. Отметим, что становую тягу следует позиционировать как упражнение для мышц ног и разгибателей позвоночника, а не для спины.
Читинг в подтягиваниях может быть только подконтрольным. В иных своих проявлениях – это прямое нарушение правильной техники, что снижает иннервацию и эффективность упражнения. Подтягивания в культуризме и армейские подтягивания на количество – два разных упражнения.
Широчайшие мышцы получают нагрузку только при подконтрольном движении в полную амплитуду. Волокна должны максимально сокращаться и растягиваться, что невозможно при рывковых движениях. Правильная техника – залог стабильного прогресса не только в накачке широчайших, но и всех других скелетных мышц человека.
Чтобы заметно расширить свой силуэт со спины и выглядеть внушительнее даже в классических рубашках и костюмах, вам понадобится дозированный акцент нагрузки на мышцы спины и широчайшие.
Как сделать это правильно? – не повышайте нагрузку на спину. Вместо этого снизьте общий тренировочный объем, за исключением тренировок широчайших. Это освободит восстановительные ресурсы для спины.
Учитесь подтягиваться, не перегружайте себя и не забывайте об анатомических нюансах. Только подтягивания по-настоящему увеличивают широчайшие мышцы спины и способствуют расширению силуэта. Возможных причин много: идеальная биомеханика, соответствие анатомическому креплению «крыльев», огромный коэффициент нагрузки, активация огромного количества мышечных сегментов за единицу времени и т.п.
Эти факторы в сумме друг с другом разительно увеличивают продуктивность подтягиваний. Поэтому грамотная программа тренировок обязана включать в себя подтягивания в день тренинга спины.