Сколько ходить пешком в день?

Опытный диетящийся знает, что ходьба – это отличный инструмент для расхода калорий без существенной нагрузки на все системы организма. Ходить можно долго, для удовольствия и для сжигания калорий. Но как ходить эффективно в контексте похудения? И главное – сколько нужно ходить пешком?

Принято считать, что для похудения полезно только бегать, причем как медленно так и быстро. Однако есть один немаловажный нюанс, о котором знают немногие. Тренировочная активность может длиться максимум 60-80 минут, если мы говорим о беге. Более длительная нагрузка запускает адаптационные процессы, которые сокращают расход калорий и вводят организм в режим стресса, поэтому бегать слишком долго для похудения неэффективно.

С учетом этого мы можем посчитать, сколько калорий тратит 60 минутная пробежка. Для среднего взрослого человека, независимо от пола, цифра потраченных калорий будет в диапазоне от 500 до 600 ккал, в зависимости от типа дороги, скорости, уровня тренированности и от других индивидуальных данных.

Ходьба и трата калорий

Благодаря одному обширному исследованию, у нас есть интересные данные. Взгляните на иллюстрацию. Обратите внимание на U-образный график. Вертикальный столбец – трата калорий, горизонтальный – скорость ходьбы. Сейчас мы узнаем сколько нужно ходить, чтобы потратить соизмеримое с полноценной кардио тренировкой количество калорий.

Самый низкий расход калорий отмечен при ходьбе со скоростью 80 м/мин, что в среднем 1.33 м/с. То есть привычная обыкновенная ходьба расходует меньше всего калорий. Почему? – Да всё просто: наше тело должно быть максимально энергоэффективным в том движении, которое мы выполняем чаще всего.

Ходьба со скоростью 1.33 м/с – наиболее привычна человеку, поэтому организм расходует энергию в таком режиме продуктивно, то есть экономно. В то же время при 0.33 м/с вы сжигаете целых 1.6 ккал/мин, а при легком беге 2.6 м/с вы тратите 1.4 ккал/мин.

Вот такая парадоксальная арифметика. Поэтому когда добавляете прогулки, ходите либо крайне медленно (0.33 м/с), либо очень быстро (2.6 м/с). Стандартная ходьба не расходует много калорий, так как организм настроен на этот режим. Помните об этом.

То есть, из вышесказанного получается, что 60 минут очень медленной ходьбы (0.33 м/с) потратят почти 100 ккал. Пятикратная разница сразу же бросается в глаза, но не спешите делать выводы.

Ходьба или бег

Бегать часто и много не получится. Слишком долго – стресс, а слишком частые тренировки не позволят телу восстанавливаться, что введет вас в перетренированность. На этом фоне у обыкновенной пешей ходьбы есть огромное преимущество – ходить можно долго и как угодно часто, то есть без каких-либо ограничений.

Чтобы потратить такое же количество калорий как при 60 минутной кардио-сессии, вам необходимо пройти медленным шагом 6 часов. Очень много. Столько ходить вы не намерены. Но опять же не следует спешить с выводами. Медленный шаг легко можно приравнять к стоянию на месте. То есть все то время когда вы стоите или идете куда-либо по своим бытовым делам – вы тратите 1.6 ккал в минуту.

Вы удивитесь, когда узнаете, что за день обычная активность на работе, дома или на учебе вынуждает нас ходить по 3-4 тысячи шагов, а это расходует довольно много калорий.

Сколько нужно ходить

Не следует зацикливаться на какой-либо определенной цифре. Принято считать, что 10000 шагов – идеальный показатель для похудения, но это не совсем так. Нужно отталкиваться от индивидуальных данных и от собственного распорядка дня. Если вы раньше не часто ходили, то добавление часовой прогулки уже может дать эффект. Если же вы ходили много и часто, то для похудения коэффициент активности придется увеличить на 25-30%. Единой цифры здесь нет.

Мы лишь хотим сказать, что каждый сам определяет нужное количество шагов или времени для прогулок. Попробуйте для начала заменить привычные транспортные средства пешей прогулкой. Совмещайте приятное с полезным. Слушайте аудио-книги, музыку или же – раздумывайте в тишине на фоне ходьбы. Ходите либо медленно, либо быстро, как это указано в исследовании. Так вы потратите больше калорий за единицу времени.

Style итог

Ходите по возможности много. Заменяйте привычные пути пешими прогулками. Не думайте о какой-либо конкретной цифре. Задача проста – вынудить тело выйти из зоны привычного комфорта, чтобы организм потратил новые калории. Также не забывайте, что пешая прогулка и активность в течение дня может смело рассматриваться в качестве замены привычной кардио-сессии. Главное – делать это регулярно, без отгулов.