Похудение: кардио или силовые нагрузки

Ежедневно тысячи людей ищут способы быстрого и простого похудения. Не секрет, что тренировки играют очень важную роль в сбросе веса и в его последующем удержании. На этой почве не утихают споры о том, какой вид тренировок наиболее эффективен для похудения: кардио или силовые тренинги?

Важность тренировок

Прежде всего, необходимо разобраться для чего нам нужны тренировки. Раньше считалось, что они сжигают жиры. Но с тех пор прошло много исследований и лет. Сейчас любой профессионал знает, что тренировки – это всего лишь трата калорий и способ дополнить свою низкую физическую активность. Проще говоря, с помощью тренировок мы тратим калории и тем самым создаем дефицит калорий – единственное принципиальное условие похудения.

Кардио тренинг

Многие говорят о важности кардио тренировок для похудения, ведь они якобы сжигают жиры. Это не совсем верное заявление. Безусловно, чем выше интенсивность тренировок, тем меньше жиров расходует тело, однако вместе с низкой интенсивностью вы получаете низкий расход калорий и отсутствие метаболического отклика. То есть тело практически не реагирует на такую нагрузку и не запускает ряд адаптационных процессов, которые сами по себе тратят калории, как это делают силовые нагрузки, но об этом позже.

Классическое кардио с низким пульсом расходует преимущественно жиры, однако последующий вклад в расход калорий в течение суток – минимален. В то время как силовая расходует в основном углеводы.

Есть ли разница? – для обычного диетящегося любителя-новичка нет. Не следует заморачиваться такими мелочами. Сжечь жир на тренировке так, чтобы изменить внешний вид – научная фантастика. 8 км дадут примерно 66 грамм сожженных жиров, при идеальных условиях и низком темпе с контролем пульса. Из них половина будет водой. 30 грамм за 8 км. И это даст видимую пользу только при многократном повторении и только на фоне дефицита калорий.

Силовые тренировки

Силовые нагрузки активируют множество мышечных волокон при условии правильной тренировочной программы, а это априори, расходует очень много калорий, гораздо больше обычной пробежки. Однако тренироваться так сложнее, ведь присутствует риск травм, адаптация к растущим нагрузкам, баланс нагрузки и главное – перегрузка нервной системы.

Кроме того, пробежать легким темпом 6 км за час не составит труда для многих худеющих, а вот потренироваться на 100% в течение 50-60 минут с минимальным количеством отдыха между подходами – практически невыполнимая задача для желающих похудеть, особенно с большой массой тела или же с нулевым опытом в силовом тренинге.

Однако силовые нагрузки тренируют мышцы, следовательно, улучшают фигуру. Пробежки лишь тратят калории, а силовые тренинги способствуют увеличению мышечной массы, что улучшает внешний вид и увеличивает расход калорий, ведь мышцы требуют энергии даже в состоянии покоя.

Что лучше?

Наиболее оптимальный вариант – совмещение кардио и силовых тренировок. Не стоит делить мир на черное и белое. Кардио-сессии хороши своей легкостью и прямой тратой калорий. Силовые нагрузки улучшают внешний вид, тратят много калорий, способствуют нормализации гормонов и т.п. Именно совмещение двух видов тренинга даст наилучший результат.

Под прямой тратой калорий подразумевалось то, что кардио-тренировки не обладают эффектом «дожигания калорий», что на английском звучит как Excess Post Oxygen Consumption (EPOC). Так вот, после выполнения интенсивной силовой нагрузки наше тело восстанавливает кислородный долг и другие ресурсы, в том числе мышечное топливо, что ведет к дополнительной трате калорий. То есть мы тратим энергию не только на тренинге, но и во время отдыха. Аналогичным эффектом обладает интервальное кардио, которое можно рассматривать в качестве полноценной силовой нагрузки.

Легкий бег и любые другие виды обычного кардио не обладают эффектом EPOC, но в то же время их можно практиковать часто без риска перетренироваться. Кардио нагрузки положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, не грузят ЦНС и не позволяют телу адаптироваться к силовым нагрузкам, если мы говорим о наличии последних.

Style итог

Кардио или силовые? Ответ: оба вида тренинга. Комплексный подход к тренировочному процессу позволит вам похудеть быстро и эффективно, то есть с сохранением результата. Не следует впадать в крайности и использовать только один вид нагрузок, так как это контрпродуктивно.

Новичкам рекомендуем начать с двух силовых тренировок и с одной кардио тренировки в неделю. Более опытные атлеты могут опробовать схему из 3 силовых, и 2-3 кардио-сессий. По возможности ставьте их разные дни, чтобы организм успевал полноценно восстанавливаться. Если же возможности нет, то ставьте кардио сессию после силовой, но помните: ее длительность в этом случае не должна превышать 22-25 минут. Не создавайте чрезмерный стресс физической нагрузкой, иначе вы ухудшите восстановление и похудение соответственно.