Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом – популярный среди воркаутеров вариант классического силового упражнения. Несмотря на точное название существует несколько способов его выполнения. Все знают о таких подтягиваниях, но при этом мало кто понимает, для чего они нужны и какая возможная польза от их применения. Сегодня рассмотрим это более подробно.

Что вы слышали о подтягиваниях узким хватом?

• Больше работает бицепс, следовательно быстрее прогрессируют руки;
• Проще выполнять, так как движение естественное;
• Лучше развиваются предплечья;
• Подходит для новичков;
• Лучше выполнять на классической прямой перекладине.

Реальность довольно разительно отличается от таких высказываний. Рассмотрим каждый пункт отдельно:

• Нагрузка на бицепс

  Узкий хват в подтягиваниях зачастую подразумевает хват при котором ваши кулаки практически соприкасаются друг с другом. Неважно обратный или прямой хват. В таких условиях сгибание руки будет происходит в основном за счет работы предплечий и брахиалиса. Брахиловая мышца – это целый мышечный пласт, который залегает под бицепсом и находится ближе к локтю. Он отвечает за сгибание руки в локте под необычными углами или в необычных неестественных условиях. Человек за свою эволюцию никогда не забирался на гору или ветку с помощью двойного узкого хвата. Как правило использовалась либо одна рука, либо две широко расставленные. Поэтому такой вариант подтягиваний можно смело назвать неестественным.

  Так вот при подтягивании узким хватом нагружаются в основном брахиалисы. После подхода человек ощущает чувство жжения в области бицепсов, и ошибочно думает, что нагрузил бицепсы. На практике же это работа брахиалиса с предплечьями.

  Нельзя сказать, что нагрузка на брахиалис – это плохо, но в то же время вы стараетесь развить бицепсы, а не другие мышечные группы. Кроме того, из-за неестественности движения выполнять его некомфортно и зачастую даже больно.

• Естественность движения

  Выше мы уже отметили эволюционный факт. Человеку несвойственно поднимать вещи или карабкаться куда-либо с помощью такого хвата. Грудные мышцы не позволяют человеку свести предплечья вместе. Небольшой угол все же остается, что и служит прямым доказательством неестественности такого движения или положения рук.

• Лучше развивают предплечья

  С этим утверждением можно согласиться, ведь любой хват вынуждающий прикладывать больше усилий для удержания веса тела – априори создает больший стимул для прогресса предплечий. Проблема лишь в том, что в классических подтягиваниях узким хватом страдают кистевые запястья.

• Подходит для новичков

  Если мы говорим о правильных подтягиваниях узким хватом, то безусловно, да. В этом случае мы ликвидируем самую сложную для новичков фазу – начальную, которая недоступна им из-за слабых мышц спины. Когда человеку нужно сводить лопатки – нагрузка на мышцы спины возрастает в несколько раз. Узкие подтягивания рассчитаны прежде всего, на работу рук.

• Лучше выполнять на классической перекладине

  Безусловно, да. Обычный прямой турник позволит вам правильно и эффективно подтягиваться узким хватом. Однако практически все новички неправильно представляют технику данных подтягиваний. Но для правильного варианта действительно нужен только прямой турник. Любые параллельные хваты, согнутые концы турника, и прочие варианты могут снизить эффективность подтягиваний.

Правильные подтягивания узким хватом

Так как же выглядит правильная техника таких подтягиваний? Вам нужна классическая перекладина. Ширина хвата – немного уже плечевого пояса. Хват прямой (ладони смотрят от вас). Подтягивание выполняется за счет одновременного сокращения бицепсов и мышц спины. В таком варианте львиную долю нагрузки получат мышцы рук.

Движение локтей играет важную роль. В классических подтягиваниях они стремятся вниз, или к середине спины. Здесь же ввиду узкого хвата необходимо разводить их в стороны. Мысленно представьте, как тянете перекладину к себе, будто выполняете тягу штанги к поясу.

Такой вариант подтягиваний узким хватом единственно верный, так как он не вредит вашим кистям, суставам и предплечьям. Также движение более естественно, нежели супер-узкий хват кисть в кисть.

Style итог

Подтягивания узким хватом – это отличный вариант упражнения, который подойдет тем, кто не обладает развитой спиной, но хочет с помощью подтягиваний улучшить ее. Также это отличный инструмент для обретения больших бицепсов. Именно в данном упражнении вы сможете взять рекордный для бицепсов рабочий вес. Ни одно другое сгибание рук с отягощениями не приблизится к данному по коэффициенту нагрузки.

Однако, мы не рекомендуем акцентировать внимание только на данном хвате. Чередуйте различные варианты подтягиваний дабы гармонично развивать каждый мышечный сегмент, начиная руками и заканчивая огромной спиной.