Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Подтягивания – одно из лучших упражнений для спины из-за наличия сразу двух анатомически удобных для спины движений: приведение локтя к туловищу и отведение локтей назад со сведением лопаток. Эти две функции задействуют все мышечные сегменты спины, что ведет к быстрому развитию, как внешнего вида, так и силовых характеристик.
Однако ключевую роль играет техника выполнения. В случае с фитнес-вариантом до груди активные мышцы следующие: широчайшие, трапеция, ромбовидные, большая/малая круглая, задние зубчатые, передние зубчатые, пресс, бицепсы, предплечья.
Одновременное включение в работу такого количества мышц ведет к сильнейшему стрессу, на что организм реагирует соответствующей адаптацией в виде роста мышц и увеличения силы.
Количество таких подтягиваний будет меньше, нежели классических рывковых. Здесь исключается рывковое движение и последующее движение по инерции. Подконтрольная работа мышечных волокон – основная особенность этого варианта подтягиваний. Выполнять их желательно на специализированном турнике, изображенном на иллюстрации. Согнутые концы перекладины – идеальное место для хвата в фитнес-подтягиваниях.
В сети крайне мало примеров правильных фитнес подтягиваний. Наиболее близкий вариант – с узким параллельным хватом. Покажем картинку для лучшего понимания текста.
При выведении вперед грудной клетки спина получает львиную долю нагрузки. Такая техника выполнения позволяет задействовать сразу две анатомические функции спины: сведение лопаток и приведение локтя к туловищу. Последним свойством славится упражнение «пуловер», которое прекрасно развивает спину, но не так хорошо как подтягивания, из-за отсутствия сведения лопаток.
Отведение ног вперед – важный элемент техники. Без него вы не сможете подтянуться грудной клеткой, так как тело станет перпендикулярным полу. Поэтому отягощения нужно вешать не во фронтальной плоскости, а позади себя, дабы способность выводить ноги вперед осталась.
Старайтесь как можно быстрее подтянуть тело к перекладине. Позитивная фаза движения должна быть максимально быстрой. Краткосрочная иннервация хорошо сказывается на работе мышц спины, которые эволюционно привыкли к данному движению в рывковом формате.
В то же время возвращение в исходную позицию должно быть плавным. Такая схема задает стимул для роста, так как «негативы» более энергозатратны для мышц, и это блокирует возможные травмы, связанные с плечевыми суставами.
Данный вариант подтягиваний может послужить продуктивным упражнением для развития спины, как визуально, так и с точки зрения силовых показателей. Главное – переучить себя с классического рывкового варианта. Не читингуйте. Медленно, но уверенно осваивайте технику фитнес-подтягиваний, и прогресс мышц спины не заставит себя ждать.
Еще раз напомним, если ваша задача – количество подтягиваний, то обратите внимание на армейский вариант. Указанный здесь, подходит только для развития объемов спины: ее ширины и толщины.