Почему бегать нужно утром?

Нельзя найти правильный ответ на неправильно заданный вопрос. Тема бега натощак очень популярна среди тех, кто не особо знаком с основами жиросжигания и похудения. Мало кто знает о похудении, но при этом все знают, что бегать нужно утром. Но почему? – в ответ получаешь лишь взгляды недоумения. Что-ж давайте попробуем разобраться с пользой или вредом бега для похудения.

Два года назад провели интересное исследование: взяли 2 группы женщин. Дали им дефицит калорий не выше 20% и тренировочные программы с одинаковым объемом на 4 недели. Кардио – 60 минут – 3 раза в неделю.

Первая группа выполняла пробежки только утром натощак
Вторая группа выполняла пробежки только после приема пищи

Результаты: никаких существенных отличий между группами в составе тела или в скорости похудения не отмечено. То есть они худели одинаково и при этом тренировались совершенно разными способами. Это в очередной раз доказало эффективность тренировок для похудения. Однако важнее не то как вы тренируетесь, а сам факт наличия тренировочных нагрузок. Проще говоря, тренировками мы тратим калории, и именно это играет важнейшую роль в похудении, а не особый утренний бег.

Откуда взялся стереотип?

Супер-тренеры без сертификатов утверждают, что бегать с утра нужно по одной простой причине: за ночь уровень гликогена (мышечный сахар и топливо) заметно снижается, и бегая натощак организму не остается гликогена, вследствие чего он сразу расходует жир, ну или по крайней мере, быстрее чем при беге после еды.

То есть всю ночь ваше тело не получает энергию и гликоген в частности. Утром вы начинаете бегать и тратить энергию. У тела мало гликогена, и его запасы быстро заканчиваются. Если бегать достаточно долго, вы полностью исчерпаете гликоген, и телу придется начать тратить жировые запасы. Именно так вы похудеете быстрее, если будете бегать утром, а не в любое другое время суток, после каких-либо приемов пищи.

Но, увы, физиология и биохимия не так просты, как вам их пытаются выставить:

Сжигание жировых клеток непосредственно во время тренировки довольно незначительный и скудный процесс, на котором не следует фокусировать внимание. Главное – создать дефицит энергии диетой и упражнениями за месяц, за неделю и т.п. Сжигание 100 грамм жира – это 900 калорий, и сделать это за одну тренировочную сессию – нереально, разве что олимпийскому спортсмену мирового уровня.
Дотошные ученые уже проверяли уровни гликогена после покоя и длительного сна. Как оказалось, даже через 15 часов после приема пищи у вас остается примерно половина гликогена в печени. Сутки голодания также не смогли снизить его уровень до критических значений. Так что если вы поели в 18:00, а в 6:00 утра бежите и представляете, как у вас кончился гликоген - вы врете себе.

Даже истоки этого мифа не имеют под собой адекватных тезисов. Не совсем понятно откуда появилась информация о низком уровне гликогена при беге и т.п. Но на всякий случай напомним вам о физиологии бега.

Химические реакции во время бега

Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:

Мобилизация жирных кислот (липолиз) — «растворение», расщепление жировых клеток до жирных кислот,
Транспорт жирных кислот,
Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).

Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.

На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.

Минусы бега утром

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

Style итог

Бегайте тогда, когда вам удобно. Ешьте, не ешьте, пейте, или не пейте – все должно быть комфортно. При похудении важен дефицит энергии, а не время пробежек, их количество, длительность и другие факторы. Если не успели побегать утром, то сделайте это вечером, или же увеличьте нагрузку завтра. В общем и целом, важен лишь недельный дефицит энергии.