Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Анатомическая функция трехглавой мышцы плеча проста – разгибание руки в локтевом суставе. Все три головки выполняют идентичное действие, но при этом иннервируются по-разному в зависимости от внешних условий, таких как положение локтя относительно туловища или супинации с пронацией кисти.
Чтобы накачать трицепс, необходимо помнить о его основной функции. Несмотря на наличие трех сегментов, мышца считается маленькой. Ее иннервация в изолирующих упражнениях невелика, так как человек не привык разгибать тяжелые грузы без участия груди. Поэтому основной вклад в развитие трицепсов вносят базовые упражнения для грудных и дельт.
Жимы штанги, гантелей и прочие их варианты используют трицепсы в качестве главных ассистентов. В отличие от изолирующих движений, таких как разгибание руки с гантелью, в жимах коэффициент нагрузки разительно выше. Противники базового тренинга заявляют, что в базовых упражнениях нагрузка распыляется по всем активным мышечным группам. Да, действительно существует такое правило биомеханики. Однако при анализе становится понятно: возросший общий коэффициент нагрузки превышает нагрузку в изолирующих движениях.
Даже несмотря на ее деление, трицепс в базовом формате работает активнее. Не забывайте об улучшенной нейромышечной иннервации. Чем больше суставов задействовано – тем эффективнее движение с точки зрения генерации сигналов в ЦНС.
Принцип, который приоритетен для любителей и новичков в погоне за массивным трицепсом – отказ от изолирующих движений в пользу базовых. Совмещать оба варианта тренинга не выйдет, так как ресурсы восстановления лимитированы, особенно для мелких мышечных групп.
Для трехглавой мышцы плеча существует множество похожих упражнений, каждое из которых обладает схожей биомеханикой. Копировать их и повторять из тренировки в тренировку контрпродуктивно. Сосредоточьтесь на действительно продуктивных упражнениях:
Из всего списка лишь французский жим условно относится к изолирующим движениям, однако в правильной технике там активны плечевые и локтевые суставы, что автоматически делает упражнение базовым.
Разгибания рук с гантелями в наклоне, сидя, из-за головы, разгибания рук с канатной рукояткой в блочном тренажере и т.д. и т.п. – это примеры изолирующих упражнений, которые не построят массивные трицепсы. Забудьте о такой специализации, по крайней мере на протяжении первых нескольких лет тренировок. Вышеуказанных движений будет достаточно, а для некоторых даже много.
Акцентирование внимания на изолирующих движениях уничтожит потенциал роста трицепсов. Следуйте стандартным рекомендациям – применяйте базовые упражнения, и не пытайтесь изобрести новый велосипед.
Изолирующие движения на трицепс не сделают трехглавую мышцу, они в большей степени нужны для обильного наполнения кровью, для создания хорошей кровеносной сетки и прочих вторичных элементов.
Неверная биомеханика снижает иннервацию трицепса и переносит нагрузку на мышцы-ассистенты. В тренинге трицепсов данный тезис ощущается сильнее, нежели с другими мышцами. Трицепс при неправильной постановке локтей или других ошибках попросту не сокращается должным образом. Часто эта проблема мешает атлетам повысить вес в жиме лежа.
Трицепсы относятся к мелким мышцам. Они активно работают в тренинге груди и во время жимовых упражнений для плеч. Если к этому добавить отдельный день «трицепса», перетренированность не заставит себя ждать. Поэтому не нагружайте тренировочную программу большим объемом упражнений для трехглавой мышцы плеча. Выполните одно дополнительное упражнение в день груди. Идеальным движением на эту роль послужит французский жим.
Не думайте об акценте нагрузки на определенный пучок трехглавой мышцы. Развитие медиальной или внешней головки – вопросы, актуальные в профессиональном бодибилдинге. Обычный атлет должен заботиться об общем коэффициенте нагрузки и восстановлении.
Тренируйте трицепс без мыслей о переносе нагрузки в ту или иную точку мышечной группы. Трицепс всегда работает во всех движениях. Мы лишь отметим, что чем дальше локоть от плоскости торса, тем выше нагрузка на внутреннюю и медиальную головку.
Но с точки зрения практики такие знания не принесут пользы. Не заморачивайтесь мелочами, они отвлекают. Форма трицепса, как и других мышц, заложена генетически. Мы лишь можем увеличивать их объем.
Одноручные разгибания рук с гантелями или в тренажерах не дадут вам желаемого результата. Такие упражнения нужны профессионалам для пампинга – обильного кровенаполнения и соответствующего метаболического стресса. При применении допинга в виде стероидов, пампинг имеет ряд преимуществ, но для нас с вами – для чистых спортсменов, занимающихся для здоровья, такой режим тренинга будет практически бесполезен.
Мускулатура натуралов прогрессирует только под действием силовых нагрузок. Вы должны становиться сильнее, чтобы у организма была острая потребность в создании новых мышечных клеток, которые помогут эффективнее справляется с силовым стрессом.
Подытоживая все рекомендации, не будет лишним еще раз упомянуть о важности базовых упражнений. В жимах вы стимулируете трицепсы к росту, даже несмотря на распыление нагрузки по всем активным мышцам.
Тренируйте грудные, плечевые и спинные мышцы тяжелыми базовыми упражнениями силового формата, и развитие мышц рук не заставит вас себя ждать.