Как накачать шею

Основные принципы тренинга шеи

Обратите внимание на все существующие виды спорта. По-настоящему массивная шея присуща атлетам из новой дисциплины "стронгмен", где в соревновательном формате участники пытаются поднять, подтянуть, выжать или оттолкнуть необычные предметы: камни валуны, машины, и даже грузовые фуры. Также сильная шея - элемент, который часто встречается в единоборствах на профессиональном уровне. Где вы видели чемпиона по борьбе в вольном или греко-римском стиле с тонкой шеей? Что касается фитнеса, культуризма и других видов спорта, то здесь накачанная шея - исключение, а не распространенное правило.

Это должно наводить на определенную мысль-вопрос: что общего у этих видов спорта в контексте тренинга шеи? Благодаря современным данным из физиологии, нам известно, что развить шею и поспособствовать ее гипертрофии можно только при наличии силовых нагрузок, вынуждающих шею испытывать определенный стресс.

Стронгмены постоянно поднимают неудобные объекты, что вынуждает их использовать относительно "грязную" технику выполнения, вовлекающую максимальное количество мышц, и шея - не исключение. В единоборствах и борьбе шея подвержена наибольшей нагрузке. Во время ударов по голове, ее удержание осуществляется только за счет шеи. Регулярные спарринги способствуют улучшению тонуса шеи. В борьбе ряд упражнений, в частности мостик, положительно влияет на развитие шеи.

Однако эти способы не несут практической пользы для нас с вами, ведь мы не будем начинать занятия борьбой, единоборствами или стронгменом сугубо ради мышц шеи. Поэтому нужно вновь обратиться к физиологии скелетной мускулатуры.

Наша задача - дать силовой стимул шее. Сделать это изолирующим форматом не выйдет. Нагрузка сугубо для шеи расценивается организмом как потенциальная опасность, ибо шея напрямую связана с головой, мозгом и ЦНС. Эти системы имеют приоритет в системе внутренней безопасности. Поэтому различные подъемы и сгибания головы со специальными лямками и отягощениями на них - не дадут результата. Рабочий вес будет мал, так как организм не даст нормальную иннервацию.

Поэтому необходимо сосредоточиться на общей силовой нагрузке. Для этой задачи подходят тяжелые базовые упражнения для спины и мышц кора. Их применение не гарантирует вам огромную бычью шею, но накачать ее и заметно улучшить внешний вид им по силам.

Как качать шею – упражнения

Забудьте обо всех изолирующих упражнениях с дополнительными отягощениями. Это травмирует шею и не ведет к прогрессу, как в силовых, так и в визуальных показателях. Ряд упражнений для шеи опирается на базовые движения, и лишь немного на специализированные, которые выглядят не так, как представляет большинство новичков.

Лучшие упражнения:

• Прогулка фермера;
• Становая тяга;
• Пуловер поперек скамьи с гантелью;
• Подтягивания на гимнастических кольцах;
• Сгибания и разгибания шеи без веса, лежа на скамье.

Дополните тренировку спины одним из данных упражнений на ваш выбор. Особое внимание уделите прогулке фермера, которая отлично развивает мышцы кора, трапецию, предплечья и ноги. Недостаток такого упражнения - необходимость большого свободного пространства, что усложняет выполнение в часы пик, например вечером.

Отдельно отметим сгибания шеи. Техника выполнения проста, и ни в коем случае не подразумевает применение отягощений в виде гантелей, тросов или блинов для штанги. Лягте спиной ближе к краю скамьи так, чтобы голова свисала. Поставьте полотенце себе на лоб или глаза. Положите на него ладони. Плавно начните давить руками на голову, стараясь отклонить ее вниз. Параллельно с этим усилием мышц шеи поднимайте голову вверх и немного вперед - в сторону грудной клетки.

Выполните 20-30 таких повторений, равномерно распределяя нагрузку так, чтобы не было чувства отказа. 2 таких сета в каждую сторону раз в неделю после тренировки спины заметно улучшат состояние шеи. Еще раз повторим - не используйте отягощения.

Ошибки в тренинге шеи

Основные ошибки мы уже перечислили выше - это изолирующие специальные движения и отягощения в них. Следуйте стандартной схеме - базовые упражнения. Тело человека гармонично развивается только при общем адекватном объеме нагрузки, а всевозможные махи головой с подвешенным блином от штанги - капля в море, по сравнению с той же становой тягой или прогулкой фермера.

Как правильно качать шею

Избегайте стереотипов, и не поддавайтесь на уговоры низкоквалифицированных тренеров, которые заставляют вас выполнять сгибания и разгибания шеи в тросовом тренажере с большим коэффициентом нагрузки.

Добавьте несколько упражнений в привычную тренировку спины, и не зацикливайтесь на увеличении шеи. Данный мышечный сегмент не будет расти порознь. Необходимо воздействовать на всю мышечную систему, чтобы она ответила равнозначными адаптационными процессами.

Большая мышечная масса спины не означает большую массивную шею, и бодибилдеры яркий тому пример. Однако в этом случае натренировать шею легко, сместив акцент нагрузки. Если же у вас нет приличной мышечной массы, и вы пытаетесь целенаправленно увеличить шею – попытки будут малопродуктивны. Для начала обзаведитесь общим мышечным корсетом.

Тренинг мышц шеи не похож на тренировки других скелетных мышц. Виной всему специфическая направленность и нестандартная анатомическая функция шеи. Сделать ей силовую работу сложно, что накладывает определенные рамки.

Не найдетесь накачать шею за пару месяцев. В отличие от грудных, или бицепсов, здесь гипертрофия волокон крайне невыразительна, так как львиную долю составляют красные волокна медленного типа, а они практически не изменяются в размерах, даже при регулярных физиологических стрессах.

Style Итог

Подытоживая повторим: для того чтобы накачать шею нужно обзавестись мышцами спины. Делайте тяжелые силовые тяги, подтягивания и прочие схожие по биомеханике движения. Добавьте к этому несколько специализированных движений, и результат не заставит себя ждать.