Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Часто причиной прихода в спортивный зал, или наоборот, полного отказа от тренировок, является боль в области грудного отдела позвоночника. Иногда она тупая и ноющая, хочется выпрямиться, подвигать плечами, чтобы "там" что-то стало на место. Иногда эта боль более острая и вызывает не шуточную тревогу. Давайте разберемся, можно ли тренироваться с болью в грудном отделе и нужно ли...
Будем исходить из того, что человек, посвящающий какую-то часть своего времени фитнесу, побывал у кардиолога и представляет функциональные возможности своего сердца. Это важный момент, от которого зависит доступная интенсивность тренировки и соответственно величина артериального давления, которую вы можете себе позволить, без вреда для здоровья.
Если это условие соблюдено, то тогда давайте разбираться с тем, что же там может болеть.
Спешу обрадовать, это скорее всего не грыжа. Так как в грудном отделе позвоночника очень редко встречаются грыжи такого размера, чтобы они могли ущемлять нервный корешок, и вызывать этим болевые ощущения. Подобные причины боли скорее актуальны для шейного и поясничного отдела позвоночника.
Подавляющее большинство болей в грудном отделе связана с нарушением двигательного стереотипа. В медицине существует четкое понятие, что любая вертеброгенная (от “вертекс” – позвоночник) боль связана с нарушенным двигательным стереотипом (если это не травма, анатомическая аномалия, метастазы в позвоночник, инфекционные или другие формы его поражения). Поэтому, чтобы от них избавиться, нужно этот стереотип восстановить. Чтобы лучше понять, как это сделать, посмотрим на анатомию.
Позвонки крепятся друг к другу с помощью дугоотросчатых суставов и диска, которые, в свою очередь, укреплены связками и мышцами. В грудном отделе к позвонку крепятся ребра двумя суставами: в области поперечных отростков и тел позвонков, которые так же соединены очень прочными лучистыми связками и мышцами.
Во всех этих соединениях присутствует большое количество болевых рецепторов и рецепторов давления, которые посылают нам сигналы, как двигается сустав. Боль, которую мы ощущаем, чаще всего, связана с нарушением подвижности сустава (двигательный стереотип) или с травмой мягких тканей. Эти суставы и сосуды, которые их питают, иннервируются(связаны и управляются центральной нервной системой) частично от корешка, а в большей степени, от узла синовертебрального нерва, идущего вдоль позвоночника с двух сторон.
Так вот, механическое ущемление мягкими тканями этого нерва нарушает иннервацию дугоотросчатого сустава и сосудов, питающих его и межпозвоночный диск. Это считается основной причиной развития остеохондроза (остеосклероза), так как приводит к нарушению минерального обмена (отложение солей). Кроме того, этот нерв иннервирует корешки, идущие к сердечной сумке, в результате чего изменяется механизм прямой и обратной связи между сердцем и мозгом.
В прошлом году была опубликована поразительная статистика: 58% пациентов, лежащих в кардио реанимации после перенесенного инфаркта, имеют четкие признаки ущемления синовертебрального нерва. Вот такая связь между инфарктом и остеохондрозом.
Выше я описал, что синовертебральный нерв ущемляется мягкими тканями. Значит суммарным напряжением мышц, связок и фасций. Одной из мышц, мощно участвующих в этом процессе, является диафрагма. Есть устойчивое мнение, что на мышечном уровне, стресс живет только в диафрагмах и уже оттуда, может распространяться на другие мышечные группы. Так вот, постоянно напряженная от стресса диафрагма не только нарушает работу кишечника, но и пагубно влияет на работу сердца. В этом кроется связь между стрессом и инфарктом.
Получается, большая часть болей в грудном отделе позвоночника (в спине), связана с неправильным мышечным тонусом в этом отделе. Поэтому нам его нужно восстановить, и вы уже, наверное, догадались что восстанавливать его мы будем тренировками. А точнее одним из базовых упражнений. Встречайте:
Объясняю почему:
Если вы молодой и здоровый человек, вы можете использовать веса близкие к максимальным. 90-95% на 2-3 повторения. В этом случае в диафрагме возникает тоже близкое к максимуму статическое напряжение, и она через 7-15 секунд рефлекторно расслабится.
Если вы преследуете профилактические и лечебные цели, то мышечный отказ в этом упражнении не обязателен, а важно время под нагрузкой. Но если вы хотите увеличить в объеме гликемические волокна, которые двигают этот вес, и стать сильнее, отказ необходим.
Но при отказе давление поднимется под 200 или выше. Поэтому для гипертоников и пожилых людей с возможными тромбами в сосудах, в таком подходе кроется опасность для здоровья. Им лучше взять вес 50-60% от максимума. С ним вы сможете выполнить 14-16 повторений, последние движения делаются с усилием, но не до отказа мышечных групп. За этим нужно обязательно следить, опять же из-за давления.
Руки в конце движения лучше не выпрямлять до конца. Сохраните напряжение и поберегите локти. Важно держать мышцы под нагрузкой в среднем 30-40 секунд. Не имеет значения, сделаете ли вы при этом свои 10-12-14 повторений.
Если вы настроились увеличить мышцы их нужно закислить. Критерием этого является отказ мышцы (вы больше не можете поднять вес) или её сильное жжение. В зависимости от того с какой амплитудой вы делаете движение.
Если вы опускаете штангу на грудь до касания и почти выпрямляете локти в верхней точке, отказ дает рост мышц.
Если вы чуть-чуть не касаетесь штангой груди и не выпрямляете локти значительно, мышца не может расслабиться, сильно закисляется и возникает отчетливое жжение, в идеале через 30-40 сек. Это статодинамическое усилие и оно тоже даст рост мышц.
Работа до жжения самый универсальный вариант работы со штангой для всех возрастных групп. Абсолютно безвредный! (т.к. работая с таким весом, вы свободно дышите и не сильно поднимаете давление). Позволяющий значительно укрепить спину и сделать её максимально здоровой и крепкой.
Мышечное волокно состоит из миофибрил, которые в свою очередь состоят из нитей актина и миозина. Для того, чтобы мышца сократилась, эти нити должны закрутиться вокруг друг друга. Мышечные ионы Са, присоединяясь к рецептору, катализирует этот процесс. При работе мышцы образуется молочная кислота, она распадается в клетке на лактат и ионы Н+.
Эти ионы Н+, и закисляют клетку. Они вытесняют ионы Са, и мышца не может сократиться. Это и есть отказ. Закисленная мембрана очень проницаемы для гормона роста, а закисленная мышца стимулирует его выплеск гипофизом. Но при этом нужно учитывать, что, если вы тренируете мышцу чрезмерно, и не даете ей достаточного отдыха и питания(белка), вы её убиваете сильным закислением. Мышца должна отдыхать.
Схема тренировки выглядит так:
Если вы делаете 2 подхода, можете тренироваться каждый день. Это профилактическая тренировка. Если эти подходы до отказа, отдых между упражнениями 5 мин. Если в статодинамическом режиме, до жжения, 1 мин отдыха, эти мышечные волокна быстро избавляются от ионов Н+.
4-5 подходов 2-3 раза в неделю.
8-9 подходов 1 раз в неделю.
Если это статодинамика, направленная на достижение максимальной для вас мышечной гипертрофии, то первые 3 подхода нужно выполнять до жжения с перерывом в 1 мин, затем 5 минутный отдых и опять три подхода с перерывом не больше 1 мин.
Если вы достаточно отдыхаете между подходами, то резкое падение силы, говорит о том, что пора заканчивать упражнение. Например, в первых 5 подходах вы сделали 10-9-9-8-7 повторений, а в 6-ом уже 4. Значит, это и был для вас последний подход. Во время отдыха можно походить, покачать пресс или покачать маятник перед зеркалом и т.д. Тогда рабочая мышца быстрее избавится от молочной кислоты.
Если вы начали жать штангу лежа, чтобы избавиться от боли в спине, жмите её только в горизонтальном положении, без углов. Так вы точно выводите вектор, в большую часть купола диафрагмы. Дайте себе 2 месяца. Столько времени нужно на восстановление мышечных групп. Потом, включайте углы, по вашему усмотрению.
В заключение приведу вам небольшую Английскую статистику. В течении длительного времени, 150000 испытуемых, занимались любым видом спорта 1 раз в неделю до закисления мышц. Так вот, вероятность заболеть раком в целевой группе снизилась на 60%! А вот увеличение количества занятий на 2 раза и больше, практически, ничего не меняло. Поэтому занимайтесь фитнесом хотя бы раз в неделю - и будьте здоровы.
Лично мы узнали много нового и полезного о процессах, происходящих в нашем организме. И еще раз убедились в том, что базовые упражнения – это не только основа фитнеса, но и основа здоровья человека в целом. А тренировки до “закисления” со средними весами, мы обязательно опробуем на тренировках. И естественно расскажем вам о результатах.