Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Сплит тренинг – это наиболее эффективная схема тренировок в бодибилдинге и фитнесе, так как она позволяет довольно часто нагружать отдельные мышечные группы, и тем самым создать необходимый объем нагрузки без чрезмерных затрат по времени. Однако вариантов сплит тренировок очень много, и выбрать из них ту единственную схему, подходящую вам – очень сложно. Мы не будем рассматривать все варианты. Вместо этого StyleFitness расскажет об одной из эффективных схем, которые были проверены современными исследованиями на новом поколении атлетов.
Речь пойдет о двухчастных сплитах. Двухчастный сплит - это любая схема, при которой мышцы тела разбиваются на две группы без перекрытия (не мешают друг другу). Существует множество вариаций, и наш фаворт- верх/низ+пресс. На одной тренировке вы прорабатываете все мышцы верхней половины тела, на другой - нижнюю и мышцы талии (пресс и поясницу).
Нам нравится эта программа по двум причинам. Во-первых, вы даете отдохнуть плечевому поясу, чего не получается при других сплитах. Если у вас никогда не было травмы ротаторной манжеты или иных повреждений плечевых суставов, считайте себя счастливчиком. Если были, то вы меня прекрасно понимаете. А еще мне нравится, что на тренировке верха можно чередовать жимы и тяги (если позволяет обстановка в зале). Т.е. вы делаете первое упражнение для груди, потом первое для спины, потом второе жимовое, второе тяговое и т.д. Если зал забит, то сперва выполняете все подходы в одном движении и переходите к другому, рабочие мышцы больше отдыхают. Если же зал пуст, вы можете объединить жимы и тяги в чередующиеся суперсеты и быстрее свалить домой.
Пример, если зал пустой и снаряды свободные: вы делаете один подход жима лежа, отдыхаете 2-3 минуты и переходите к первому сету тяги штанги в наклоне. Отдыхаете и вновь возвращаетесь к жиму лежа. За то время, пока вы выполняете упражнение для спины, ваши грудные отдыхают, равно как и обратное. Такие неклассические суперсеты позволяют экономить время и не терять продуктивность.
Пример, если зал забит людьми и снаряды заняты: вы делаете 4-5 подходов для жима, отдыхаете 4-5 минут, и переходите к 4-5 подходам в тяге в наклоне. Пока вы сделаете нужное количество сетов для спины, ваши грудные успеют восстановиться.
Многим этот сплит не по нраву - в основном мужчинам, которые огорчаются, что, добравшись до непосредственной проработки рук, остаются уже без сил. Мы лишь напомним, что мышцы рук прекрасно нагружаются в жимах и тягах, поэтому отдельной проработки требуется не так много.
Упражнения вы должны выбрать сами. Главное понять общий принцип: первые упражнения для крупных мышц должны быть максимально сложными (базовыми). Затем можно перейти к небольшой изоляции так как у вас устанут бицепсы и трицепсы. Количество сетов и повторений выбрано неспроста. Для рук можно выбирать любые любимые упражнения, это не столь важно.
Остается лишь один вопрос, как распределить дни тренировок в ходе недели или месяца.
Какой вариант выбрать – решать вам, однако наличие 4 тренировок в неделю является обязательным условием. В этом прелесть эффективного сплит тренинга. Никак иначе вы не сможете обеспечить мышечные группы должной нагрузкой при делении мышц двухчастным сплитом.