Как набрать массу худому парню - опыт Сергея

Как набрать вес худому парню? – такой вопрос поступил к нам от студента второго курса МГИМО – Сергея. Он был одним из первых клиентов, купивших индивидуальную диету, тренировочный план, и полноценные консультации тренерского штаба. Мы с огромным интересом взялись за эту трансформацию. Сергей был идеальным человеком для последующей публикации его истории перевоплощения в виде отзыва, так как он обладал низким процентом жира. При своих 182 см он весил лишь 64 кг. Его планы были просты: набрать сухой мышечной массы и выглядеть как поджарый атлет из менс-физик. Так началось наше сотрудничество.

Немного о Сергее

Когда-то в детстве Сергей занимался боксом, но ничего серьезного из этого не вышло. Во многом благодаря этому он сохранил низкий процент жира. Предрасположенность к активному образу жизни и к соответствующей трате калорий в ходе дня сыграли положительную роль. Однако есть и оборотная сторона медали – Сергей никак не мог набрать вес, даже жировой, не говоря уже о мышечной массе.

В поисках ответов на свои вопросы он наткнулся на наш проект. Огромным везением был тот факт, что он не успел попасть под влияние современных фитнес-стереотипов, из-за чего на 100% следовал рекомендациям.

Согласно нашей текущей статистике нестабильный или слабый результат от тренировок и диет связан не с их неверным построением, а с банальным желанием клиентов сделать по-своему. Ютьюб и другие современные источники «информации» часто ставят палки в колеса «прогресса».

Основа основ

Одно из самых необычных пожеланий Сергея – не грузить его информацией. Студент МГИМО без того страдает от постоянной умственной нагрузки и от избытка новой информации. Его интересовал лишь результат. Ему не нужно было знать как набрать массу худому парню, он лишь хотел увидеть результат. Собственно за это Сергей и заплатил. Сотрудничество было на удивление эффективным. Сергей получал диету, схему тренировок и некоторые практические советы. Строго следовал им и отчитывался. Он не задавал вопросы о целесообразности той или иной схемы, и уж тем более его не интересовало, почему мы делаем именно так, а не иначе, будь то тренинг или диета.

Нашим читателям мы бы хотели не просто рассказать об очередной трансформации, но и объяснить, что помогло ей осуществиться, и как именно работают в сумме описанные ниже рекомендации.

Общие советы

Режим

Рост мышц протекает во время восстановления от тренировок, а не непосредственно во время занятий. Многократный мистер Олимпия – Дориан Йетс часто повторял своим ученикам: 2 часа на тренировке не так важны, как оставшиеся 22 часа. Необходимо обеспечить себя комфортным восстановлением. В контексте фитнеса и бодибилдинга – это адекватное количество сна. Во главе угла должен быть режим. Изначально мы упустили этот нюанс, посоветовав Сергею спать как минимум 8 часов в сутки. Он ложился в 3 часа ночи, и просыпался в 7 утра. Остальные 4 часа сна он получал по приходу домой из университета. Логика была проста: суммарное количество сна – 8 часов. Это неверно.

Для организма важен режим. Необходимо выработать привычку ложиться в одно и то же время. Тогда тело привыкнет к распорядку, и настроит синтез гормонов на определенный лад. Гормон роста вырабатывается в ночное время, и его наибольшие всплески присущи глубоким фазам сна. При коротком сне выработка гормона роста будет минимальна, а без него рост мышц будет замедлен.

Также учтите, что восстановление – это длительный процесс, и дробление сна на несколько сессий нерациональная идея. Поэтому уже на второй неделе нашего сотрудничества Сергей выработал режим. Ложился ровно в 01:00, а просыпался в 8:25.

Мало жира – больше мышц

Всегда различайте увеличение общей массы тела, и прибавку сугубо мышечной массы. Набрать воды и жирка довольно легко. Нужно начать есть больше, чем сейчас, и результат не заставит себя ждать. Многие новички, наслушавшись горе-тренеров с Youtube начинают употреблять пищу за двоих, а иногда даже за троих. На фоне силовых тренировок вес растет, и они наивно полагают, что растят мышцы. В реальности прирост мышц там минимален, в то время как жировые хранилища очень быстро увеличиваются.

Сейчас новичков заверяют, что сначала нужно набирать много и беспощадно, любыми способами. В ход идут гейнеры, дополнительные порции еды, сладости и т.п. Лишь когда вы наберете эту солянку из воды, жира, мышц, можно уходить на сушку.

Здесь сразу несколько ошибочных суждений:

• • Чем больше жира набирает человек, тем сложнее набирать мышечную массу. С каждым новым граммом жира на теле, организм начинает все больше сомневаться в рациональности набора мышц. Новые лишние калории он будет направлять преимущественно на накопление жира, а не мышц.
• • Чем больше жира, тем больше женских гормонов, тем меньше тестостерона – это плохо сказывается как на результативности тренировок, так и на общем состоянии и настроении человека. Либидо снижается разительно с низким уровнем мужского гормона.
• • Сушка – это профессиональный термин обозначающий сброс жировой массы тела и максимальное сохранение мышечной ткани. Результат «сушки» сохраняется на 2-3 дня, не более того. Термин актуален в профессиональном фитнесе и бодибилдинге. У нас с вами другой фитнес. Нам нужно похудеть жиром, и сохранить результат надолго, а не на несколько дней. Поэтому набирать жир – очень глупо, с учетом того, что терять его не так просто, как кажется на первый взгляд.
• • Новые жировые клетки никогда не исчезают. Изначально у вас небольшое количество таких клеток, которые в случае набора веса заполняются. При дальнейшем наборе массы клетки не умещают новый жир, вследствие чего тело создает новые жировые клетки. Так вы набираете вес. При похудении вы опустошаете их, но при этом они никуда не исчезают. Ячейки остаются с вами навсегда, и чем их больше, тем проще набрать жировую массу обратно.

Нельзя прогрессировать вечно

Невозможно стабильно набирать мышечную массу или же стабильно худеть. Организм всегда сопротивляется серьезным вмешательствам в его работу. Стрессы в виде набора веса или похудения всегда подавляются. Не сразу, но постепенно. Вы можете вначале идеально набирать мышечную массу, но уже спустя пару месяцев заметите небольшое увеличение жировой массы, даже при неизменной диете, активности и при идентичной тренировочной схеме.

Рано или поздно организм вспоминает про закон Ньютона. На каждое действие есть равное по силе противодействие. Все ваши усилия уравниваются с его оборонительной мощью, вследствие чего наступает состояние «плато». Отсутствие прогресса.

Необходимо понять, что это абсолютно нормально. Невозможно прогрессировать стабильно и всегда. Научитесь брать перерыв. Не просто отдых, а продуктивный запланированный перерыв. Вы делаете намеренный шаг назад, чтобы сделать два шага вперед. В контексте набора мышечной массы это выглядело следующим образом: Сергей набрал порядка 3кг, из которых небольшая часть была жиром и водой, оставшаяся – мышцами. Чтобы дальше не наращивать жир, мы намеренно ушли на небольшой дефицит калорий, что позволило избавиться от 20-30% набранной жировой массы, и при этом сохранить новые мышцы. Таким образом мы уменьшили вес, но визуально стали лишь лучше.

Передышка ввела в заблуждение тело, и его оборонительные механизмы, а это подарило нам «второе дыхание», и новый этап набора мышечной массы.

Питание

Кто-то говорит о том, что питание – это 70% успеха, а другие уверены, что все 90%. Реальность немного иная. Тренировки – это 100% успеха, питание – такие же 100% успеха. Никогда не разделяйте таким образом столь смежные темы. Вы никогда не будете знать физику без математики. Точно так же вы не получите результат в фитнесе без суммы диеты и тренинга. Уделяйте равноценное внимание, как питанию, так и физическим нагрузкам.

Как набрать массу худому парню? – есть больше. Для увеличения веса нужно создать избыток калорий. Калории либо направляются на рост мышц, либо на создание новых жировых клеток. В большинстве случаев два процесса протекают параллельно, но один из них выражен в большей степени. На это влияет перечень факторов, в числе которых процент подкожного жира и уровни тестостерона с эстрадиолом.

Рекомендуем делать профицит калорий небольшим, чтобы тело использовало калории сугубо по делу – для набора мышечной массы. Чрезмерный избыток гарантировано вызовет увеличение нательного жира.

При своем весе 64 кг на фоне высокого коэффициента активности Сергею нужно было 1900 ккал для поддержания текущего веса. Мы повысили калорийность до 2100 ккал – это 1400 дополнительных калорий за неделю (7х200).

Напомним, Сергей купил полноценную подготовку всем тренерским штабом нашего проекта. Мы сделали ему вариативное меню на 2100-2150 ккал на каждый день. Интересное пожелание клиента – наличие 1 перекуса в «Шоколаднице». Студенческая жизнь наложила свой отпечаток на меню. Несложная просьба, которая сразу была удовлетворена.

Львиная доля калорий – это белки. Источниками белка стали: творог 5%, говяжья вырезка, рыба пангасиус и куриная грудка. Грудка жарилась на сковороде в панировке, рыба запекалась в духовке, а говяжья вырезка готовилась разными способами. Творог Сергей ел в основном в утреннее время, чтобы надолго подавить аппетит, и не опаздывать в университет. Как вы помните, он перестроил режим и вставал очень поздно, практически за 20 минут до выхода, и поэтому времени на готовку завтрака у него не было.

Источники углеводов подбирались исходя из желаний клиента. Сергей с детства любил манную крупу. Он варил ее вечером себе в качестве десерта, с молоком и с сахаром, в довольно большом количестве. Помимо этого углеводы он получал из разного хлеба. Гречки и риса практически не было, разве что изредка в виде исключения по личной просьбе.

К сожалению, мы не можем показать вам рацион, так как Сергей оплачивал эту услугу, и выложить диету в общий доступ некорректно. Также напомним, что она составлялась индивидуально, вследствие чего не подойдет всем читателям.

В питании не было особых заморочек. В диете были как сладости, так и сугубо диетические продукты, например куриная грудка. Сергей легко соблюдал ее, так как ему нужно было всего лишь закупаться и готовить по списку. Быть простым исполнителем – легко и просто.

Тренировки

Человек набирает мышечную массу только при одном условии – увеличение силы. Когда вы становитесь сильнее, телу приходится наращивать мышцы, чтобы не давать суставам вновь страдать от чрезмерной нагрузки. Чем вы сильнее, тем меньше устают суставы, ведь мышцы с легкостью поднимают запланированный рабочий вес. Это механизм адаптации.

Поэтому программа тренировок Сергея была рассчитана на повышение силовых показателей. Это фул-бади тренинг на 2 дня в неделю. Каждую тренировку нагружались все мышечные группы, но в небольшом объеме. Также упражнения первого дня отличались от движений второго дня. Так мы сделали тренинг интересным и немонотонным.

День 1

• • Приседания со штангой
• • Подъем гантелей через стороны
• • Жим лежа штанги
• • Тяга штанги в наклоне
• • Подъемы на носки
• • Скручивания

День 2

• • Становая тяга
• • Армейский жим
• • Сведение рук в кроссовере или в тренажере бабочка
• • Подтягивания
• • Подъемы ног в висе

Количество рабочих подходов – 3, количество разминочных подходов – 3. Силовая разминка – это постепенное увеличение веса для подготовки к рабочих сетам. Рабочие подходы - это фиксированный вес снаряда, и чувство приближающегося мышечного отказа на 10-11 повторении.

Количество повторений в каждом упражнении от 8 до 10. Сергей должен был останавливаться за одно повторение до отказа. При этом повторений не должно быть менее 8. В среднем он делал 8-9, дабы не создавать отказное ощущение, которое согласно новым исследованиям не обладает каким-либо преимуществом перед обычным тренингом без отказа.

Как вы видите ничего необычного и секретного. Особенности программы тренировок кроются в ее следовании, практических советах и в анализах ошибок. Также важна техника выполнения. Можно строго следовать установленному плану, но не получать даже 25% от возможного прогресса из-на неправильного распределения нагрузки.

В ходе сотрудничества мы перекроили программу до неузнаваемости. Где-то Сергей чувствовал мышцы хорошо, в других упражнениях – ему было дискомфортно, ну а третьи – были скучными и неинтересными. Мы можем показать вам лишь первоначальную версию этой тренировочной программы. Своего рода черновик, который демонстрирует основные принципы: силовые тренировки, умеренная нагрузка, фул бади и т.д.

Результаты тренировок и диеты

Спустя месяц активных тренировок тело Сергея стало заметно преображаться. Это стали замечать родственники и близкие. Всех удивлял факт скрытности. Сергей по мнению многих занимался привычными вещами. Никто не заметил, как он стал следовать режиму и посещать тренажерный зал. Не в его привычке афишировать все свои амбиции и начинания. Поэтому его трансформация проходила в скрытном режиме, пока не стала слишком очевидной.

Всех заинтересовал секрет, с помощью которого он получил результат. Бывалые спортсмены сразу же заподозрили его в употреблении запрещенных препаратов (стероидов). Факт употребления допинга в любительском фитнесе довольно распространен, но история с Сергеем находится по ту сторону баррикад. Он даже наотрез отказался принимать спортивное питание, боясь за свое здоровье. Разумеется, это не более чем добавки, но беспокойство о своем здоровье сыграло своего рода положительную роль. Сергей не тратил большие деньги на добавки, и отлично прогрессировал. Любой человек может делать точно так же. Все спортивное питание – в большей степени маркетинг, нежели реальная помощь.

Мы еще в начале сотрудничества объяснили ему, что стероиды для любительского фитнеса и для новичка – самый нерациональный выбор. Они не дадут быстрого и долгосрочного результата. Их покупка карается законом, а применение – скажется негативно на состоянии здоровья.

Секрет хорошей фигуры до неприличия прост: его не существует. Достаточно следовать простейшим правилам, и результат не заставит себя ждать. Проблема кроется в мышлении людей и нежелании следовать установленному плану питания и тренировок.

Людям нужен грамотный тренер, который не только составит правильный план набора мышечной массы, но и поможет строго следовать ему, анализировать ошибки и менять его в зависимости от пожеланий клиента. К сожалению, осознание этого приходит слишком поздно. Такие как Сергей – редкое исключение из правил. Чаще всего человек хочет самостоятельно разобраться в секретах тренинга и питания с помощью интернета, что разумеется, заканчивается довольно плачевно. Хотите качественный гарантированный результат – воспользуйтесь помощью профессионалов. Новичок априори неспособен составить грамотный тренинг и диет-план.

Вместо итога

Так как же набрать массу худому парню? Как увеличить мускулатуру и не заплыть жиром? Вот небольшая памятка:

• • Режим, нормальный непрерывный сон;
• • Питание с небольшим избытком калорий;
• • Достаточное количество белка;
• • Разнообразная продуктовая корзина;
• • Силовой тренинг, развивающий силу человека;
• • Дозированность нагрузки, и ее периодичность;
• • Дисциплина и реальные амбиции.

Сергей набрал более 9 килограмм мышечной массы за 15 месяцев – это один из лучших результатов. Разумеется, можно набрать больше и быстрее, но качество набранной массы будет оставлять желать лучшего. Сергей же разительно изменился внешне, причем только в положительную сторону. При прежней талии, он стал заметно шире в плечах и больше в руках. То есть изначальные цели были достигнуты. Отметим, что мы не курировали его в течение всех 15 месяцев. Уже после полугода нашего сотрудничества мы поняли, что он готов к свободному полету.

В течение последующего полугода Сергей иногда брал разовые консультации для обсуждения текущей тренировочной программы и составления новой. Проверка ошибок и просто приятное общение – так закончилась история трансформации Сергея.